MENARD Cédric - DIETETICIEN-NUTRITIONNISTE - Diplomé d'ETAT

Les légumes frais

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Béchamel diététique : faire chauffer le lait sans bouillir, sel, poivre (et muscade râpée), dans lait chaud, ajouter "d'un coup" la Maïzena, puis cuire à feu doux tout en remuant au fouet jusqu'à épaississement de la préparation...

! : les quantités proposées correspondent à celles préconisées pour 1 personne !

Roulade d'endives

- 2 endives

- 2 tranches de jambon blanc découennées et dégraissées (120g)

- 200 ml de lait écrémé

- 5g de Maïzena

- Sel, poivre, muscade

1- Cuire les endives sous pression à la vapeur de 15 à 20 minutes

2- Fabriquer une béchamel diététique avec le lait et la Maïzena, saler et poivrer, muscade.

3- Dresser les endives égouttées en les enroulant dans les tranches de jambon

4- Napper de béchamel

5- Bon appétit !

Purée crécy

- 250g de carottes (ou 200g, 300g...)

- 250g de pommes de terre (ou 200g, 300g...)

- 100 ml de lait écrémé

- Sel, poivre, muscade

1- Cuire les légumes sous pression

2- Mouliner l'ensemble avec le lait

3- Bon appétit !

Légumes béchamel

- Légumes frais au choix (300g)

- 150 ml de lait écrémé

- 12g de Maïzena

- 20g de gruyère râpé

- Sel et poivre

1- Cuire les légumes à

la vapeur

2- Réaliser une béchamel diététique avec le lait et la Maïzena

3- Incorporer le gruyère râpé

4- Dresser dans un moule les légumes frais cuits et les napper de béchamel

5- Enfourner 15 minutes à 180°C

6- Bon appétit !

Concombre à l'étouffé

- 150g de concombre

- 20g de crème fraîche à 15% MG (ou 10g à 30% MG)

- Sel, poivre

1- Trancher le concombre en lamelles

2- Faire cuire, à feu doux dans cocotte, à l'étouffée, le concombre avec sel et poivre, environ 20 minutes

3- Incorporer la crème fraîche en fin de cuisson

4- Bon appétit !

Champignons à la grecque

- 200g de champignons de Paris

- 25g d'oignons

- 2 cuillères à soupe de vin blanc sec

- 1/2 cc de jus de citron

- 5g d'huile d'olive

- Fenouil, laurier, thym, sel, poivre et coriandre

1- Faire bouillir dans 50 ml d'eau vin blanc aromates épices pendant 10 minutes à couvert

2- Cuire les champignons dans le bouillon pendant 10 minutes à couvert

3- Faire réduire le bouillon de cuisson

4- Ajouter l'huile, dresser et servir très frais

5- Bon appétit !

Tomates provençales

- 200g de tomates

- 5g d'huile d'olive

- 1 gousse d'ail

- Chapelure (1 CS)

- Sel et poivre, persil

1- Couper les tomates en deux

2- Faire chauffer l'huile dans cocotte

3- Déposer les tomates et frire 2 minutes des deux côtés

4- Poivrer et saler

5- Hacher l'ail et le persil, le mélanger avec la chapelure

6- Déposer ce hachis sur les tomates

7- Couvrir et laisser cuire à feu moyen, à couvert, 10 minutes

8- Bon appétit !

Gratin d'aubergine

- 300g d'aubergines

- 1 tomate

- Chapelure

- 5 à 10g d'huile d'olive

- Sel et poivre

1- Trancher les aubergines lavées en rondelles et les blanchir dans un grand volume d'eau, départ eau froide, égoutter.

2- Faire rissoler chaque face dans l'huile les rondelles d'aubergines blanchies

3- Dresser dans un plat à four huilé

4- Napper de tomate tranchée très finement, saler, poivrer.

5- Saupoudrer de chapelure.

6- Enfourner 200°C pendant 20 minutes

7- Bon appétit !

Ratatouille niçoise

- Aubergine, courgette, tomate, poivron : 300g

- Oignon : 50g

- 1 gousse d'ail

- 5 à 10g d'huile d'olive

- Sel et poivre, laurier et thym

1- Faire suer les oignons en lamelles dans l'huile, y ajouter ensuite les légumes et l'ail tranchés en dès, sel et poivre, laurier et thym

2- Cuire à feu doux et à couvert

3- Bon appétit !

Endive braisée

- 300g d'endive

- 50g d'oignon

- 120g de jambon dégraissé

- 5 à 10g d'huile d'olive

- Sel, poivre et muscade

1- Blanchir les endive sous pression

2- Faire suer les oignons en lamelles dans l'huile

3- Ajouter les endives, sel et poivre, couvrir et laisser cuire à feu doux

4- A mi-cuisson, ajouter le jambon haché fin

5- Bon appétit !

Flan de légumes

- 250 ml de lait écrémé

- 2 oeufs

- 300g de légumes verts

- Sel, poivre, muscade râpée

1- Cuire les légumes à la vapeur

2- Dresser les légumes en petits morceaux dans terrine

3- Avec un fouet, mélanger le lait, les oeufs, sel et poivre, muscade et verser le tout sur les légumes

4- Cuire au bain-marie, 170°C pendant 30 minutes

5- Bon appétit !

Gratin de chou-fleur sauce tomate

- 300g de chou-fleur

- 1 oignon

- Purée de tomate

- 20 ou 30g d'emmental râpé

- Sel, poivre, muscade râpé

1- Cuire le chou-fleur à la vapeur

2- Emincer l'oignon, puis ajouter la purée de tomate, sel et poivre, mélanger

3- Disposer le chou-fleur dans plat et verser le mélange précédent, parsemer d'emmental

4- Enfourner 180°C pendant 30 min

5- Bon appétit !

 










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